🐻‍❄️ Plan 10 Km 38 Min

Training Program towards a sub 40 minute 10K. T stands for 10K pace development L stands for 5K pace development R = Rest F is for Fartlek. Easy running is important for recovery and preparation before a harder day. Easy is at a pace where you are able to talk [“talk-test”] All quality sessions must be preceded with a warm up and stretching The Perfect 2 Hour Half Marathon Pace. In order to get around your half marathon in exactly 2 hours, you would need to run a 9 minutes 9 seconds per mile pace, or 5 minutes 41 seconds per kilometer. Here’s the thing though – no half marathon is perfect. Whether it’s hills, fatigue, toilet stops, crowds at the start, or that old knee For example, I just finished the 10k plan with coach Amy (last Saturday) and my longest run was 14.8km. So for me, especially at the beginning, it was already tricky to understand pace value ('/km) and always wondering why not using speed value (km/h). The min/km or min/mile is the standard on the running community. 12 X 45 secs F. R. 40 mins E. R. 20 mins E. RACE DAY. While runbritain takes every care to help readers with training, diet and injuries, neither they, nor their contributors, can accept responsiblity for illness or injury caused as a result of advice given. You need to be pretty fit to run 10km in 50 minutes. 38:41: 35 to 39: 33:44: so beginners should aim to run a mile in about 9 to 13 minutes. Set up a fitness plan that builds up over a few weeks or months. Always warm up for at least 10 to 20 km/min: 12.43 miles/min: 21 km/min: 13.05 miles/min: 22 km/min: 13.67 miles/min: 23 km/min: 14.29 miles/min: 24 km/min: 14.91 miles/min: 25 km/min: 15.53 miles/min: 26 km/min: 16.16 miles/min: 27 km/min: 16.78 miles/min: 28 km/min: 17.40 miles/min: 29 km/min: 18.02 miles/min: 30 km/min: 18.64 miles/min: 31 km/min: 19.26 miles/min: 32 km/min Faster than 20% of runners. A novice runner has run regularly for at least six months. Intermediate. Faster than 50% of runners. An intermediate runner has run regularly for at least two years. Advanced. Faster than 80% of runners. An advanced runner has run for over five years. At that pace, it would take 2.5 hours to walk 10 miles, for a total of about 878 calories for the 155-pound person and 1,048 calories for the 185-pound person. Overall, you can expect to burn 700 Runners with some 5K or 10K race experience who are capable of around 25 mins for 5K. Pace: 8:00 min/miles. The programme consists of two challenging sessions per week, but with the elements k13gW4a. Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej. Marzy Ci się 35 z przodu? Jasne, że nie mówimy tu o wieku na karku, ale o czasie w biegu na 10km! Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem z aspiracjami na szybkie łamanie 35:00 i dobrze znosisz ciężki trening – ten plan jest szyty na Ciebie!Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe. * w planach treningowych wyróżniamy następujące modele zawodników:1- typ uwielbiający i dobrze znoszący mocny trening ( tak jak w tym planie)2- typ bazujący na prędkościach nie przekraczających na treningach M i H prędkości docelowej na starcie ( starty do 10km)3- typ delikatny, biegający na treningach dużo wolniej niż jest w stanie z siebie wykrztusić na zawodach4- typ marzyciel, porywa się z motyką na księżyc, próbując realizować plan znacznie przewyższający jego aktualne możliwości, co w efekcie prowadzi do kontuzji lub „zajechania”5- typ słomiany zapał, jego cele są piękne, ale już po kilku dniach wyznacza kolejne nie realizując poprzednich, po czym oczywiście porzuca uprzednie nie wiesz czy dany plan jest dla Ciebie odpowiedni – skonsultuj się z jego autorem!Opis treningów – LEGENDAE – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na – high intensity tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km lub E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25kmTrening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmDodatkowe objaśnienia:Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności MW treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu (E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki (pirmidka) np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmII – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu (E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków) np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmPlan treningowy 35 minut na 10km w 10 tygodni Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Patronaty Blog Wyszukaj Jeżeli chcesz odnaleźć artykuł po tytule, autorze lub kategorii Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać? Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening Podróże Bieganie i zwiedzanie Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach Trening Metody treningowe i ćwiczenia Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu Zdrowie W końcu to jest najważniejsze Video Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik. Dodaj komentarz

plan 10 km 38 min